Arxiu d’Arrel
Biblioteca de longevitat
20 unitats per passar de l’evidència a un gest realista i 15 lectures amb metodologia, límits i fonts originals.
Moviment
El que el cos pot fer.
-
Comencem per la força
Una revisió sistemàtica de cohorts va associar fer algun entrenament de força amb un risc de mortalitat tota-causa aproximadament un 15 % inferior respecte de no fer-ne.…
-
Posa el cor a treballar
El VO₂max —la capacitat màxima del cos de processar oxigen— és un marcador de capacitat cardiorespiratòria que s’associa fortament amb la mortalitat. En la cohort de Mandsager (JAMA Network Open, 2018; 122.…
-
No t’estiguis assegut tantes hores seguides
En una cohort de 127.554 adults, passar sis hores o més de lleure assegut es va associar amb més mortalitat que passar-ne menys de tres.…
-
Treballa l’equilibri abans de fer-ne falta
Una caiguda amb fractura de maluc en una persona de més de 65 anys té una mortalitat al primer any d’entre el 20 i el 30 %.…
Nutrició
El que entra cada dia.
-
Posa proteïna a l’esmorzar
La pauta amb més evidència per a adults sans és 1,2-1,6 grams de proteïna per quilo de pes al dia, repartits en 3 o 4 àpats amb almenys 25 grams cada cop.…
-
Omple mig plat de verdura
L’OMS situa el llindar mínim en cinc racions diàries de verdura i fruita (uns 400 grams en total). PREDIMED —el major assaig clínic de dieta mediterrània, fet aquí, a Espanya— va anar més enllà i va trobar una …
-
Tria menjar de veritat
Cada increment del 10 % en el percentatge d’ultraprocessats de la dieta s’associa amb un 14 % més de mortalitat (Schnabel i altres, JAMA Internal Medicine, 2019, cohort NutriNet-Santé amb 44.…
-
L’alcohol és menys innocent del que es deia
Durant anys es va dir que un poc d’alcohol al dia era bo per al cor: la famosa «J-curve». La revisió del Global Burden of Disease (Lancet, 2018, amb dades de 195 països) i la randomització mendeliana de Bidding…
Son i ritmes
El temps que el cos es repara.
-
La llum del matí ajusta el teu rellotge
Entre 10 i 20 minuts de llum natural en els primers seixanta minuts després de llevar-te ajusten el ritme circadiari de manera mesurable: més somnolència a l’hora esperada al vespre i menys despertaments noctur…
-
Vés a dormir a hores semblants
La regularitat de l’horari de dormir prediu la mortalitat millor que la durada mitjana. En una cohort recent de 88.…
-
L’apnea del son: una cosa que cal descartar
L’apnea obstructiva del son és freqüent i sovint no està diagnosticada; les estimacions varien segons la definició i la població. S’associa amb més risc cardiovascular i d’accidents per somnolència.…
Metabolisme
El que les analítiques diuen.
-
Camina després de menjar
Una revisió de vuit assaigs creuats va trobar que caminar o fer exercici poc després de menjar redueix l’excursió de glucosa postprandial respecte de quedar-se quiet o moure’s abans de l’àpat.…
-
Mesura’t la cintura
La cintura dividida per l’alçada (el cocient cintura/alçada) prediu el risc cardiovascular i de diabetis millor que l’índex de massa corporal (IMC).…
-
Mira la teva HbA1c a la propera analítica
L’hemoglobina glicada (HbA1c) entre 5,7 i 6,4 % és un dels criteris que s’utilitzen per identificar prediabetis i indica un risc més alt de desenvolupar diabetis. El risc varia segons el valor i altres factors.…
Cervell i connexió
Ment, vincles, propòsit.
-
Una conversa també és salut
La soledat crònica s’associa amb un 26-29 % més de risc de mortalitat, un efecte comparable al de fumar quinze cigarretes diàries (meta-anàlisi de Holt-Lunstad a Perspectives on Psychological Science, 2015, amb…
-
Tingues alguna cosa per fer
Un nivell alt de propòsit vital s’associa amb un risc de mortalitat al voltant d’un 17 % més baix que un nivell baix, independentment de l’edat, l’estat de salut inicial i la resta de mesures de benestar (Hill …
-
Llegeix una estona cada dia
Llegir llibres trenta minuts al dia s’associa amb una reducció de la mortalitat al voltant del 20 % (Bavishi i altres, Social Science & Medicine, 2016, cohort Health and Retirement Study amb 3.…
Entorn i prevenció
Aire, alcohol i revisions.
-
Reserva una estona per a la natura
En una enquesta ponderada de 19.806 persones, passar almenys dues hores setmanals en espais naturals es va associar amb més probabilitat de declarar bona salut i benestar.…
-
Mira la qualitat de l’aire del teu barri
L’OMS estima que la contaminació de l’aire causa al voltant de 4,2 milions de morts prematures a l’any al món. Cada 10 µg/m³ més de partícules fines (PM2.…
-
Comprova si et correspon el cribratge de còlon
El cribratge poblacional ajuda a detectar lesions o càncers colorectals en fases inicials. A Catalunya, el programa públic convida les persones de la franja d’edat corresponent a fer una prova de sang oculta en…
Lectures amb evidència
-
L'entrenament de força s'associa amb menys mortalitat tota-causa
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de deu estudis observacionals va associar fer alguna quantitat d'entrenament de força amb una mortalitat tota-causa un 15 % inferior. L’anàlisi de dosi, basada només en quatre estudis, no permet fixar una durada òptima.
-
La capacitat cardiorespiratòria s’associa amb la mortalitat
Un estudi de la Cleveland Clinic amb 122.007 adults va trobar que la capacitat cardiorespiratòria té una associació inversa amb mortalitat sense sostre observat: cada quartil superior associat amb una reducció del 21–29% del risc, sense indicis que el benefici s'aturi.
-
La dieta mediterrània redueix un 30% els esdeveniments cardiovasculars
L'assaig PREDIMED, fet a Espanya amb 7.447 adults amb risc cardiovascular alt, va trobar que una dieta mediterrània amb oli d'oliva verge o fruita seca redueix infart, ictus i mort cardiovascular un 30% respecte a una dieta de control baixa en greix.
-
Els adults necessiten més proteïna del que diuen les guies oficials
Les RDA actuals (0,8 g/kg/dia) es van calibrar per evitar deficiència, no per optimitzar massa muscular ni prevenció de sarcopènia. L'evidència actual apunta a 1,2–1,6 g/kg/dia per a adults sans, més en gent gran o que entrena força.
-
Dormir menys de 6 hores augmenta el risc cardiovascular
Una metaanàlisi de 15 estudis prospectius (n = 474.684) va trobar que una durada habitual del son inferior a 6 hores s'associa amb un 48% més de risc de malaltia coronària i un 15% més d'ictus. Dormir més de 9 hores també augmenta el risc — la corba és en U.
-
L'exposició a llum del matí ancora el ritme circadiari
Estudis controlats mostren que 10–30 minuts de llum brillant durant les primeres hores després de despertar avancen el rellotge circadiari, milloren l'inici del son aquella nit i regulen la secreció de cortisol matinal. Efecte robust en jet lag i treball per torns.
-
ApoB prediu el risc cardiovascular millor que LDL-c
L'ApoB mesura cada partícula aterogènica una sola vegada, mentre que LDL-c només estima el colesterol que transporten. En cohorts amb discordança entre les dues mètriques (al voltant del 20% dels adults), l'ApoB s'ajusta millor al risc real. Les guies europees ja l'incorporen com a mesura preferent en població amb síndrome metabòlica.
-
Rapamicina off-label: l'assaig PEARL no troba beneficis funcionals
L'assaig PEARL (2024), el primer RCT de rapamicina en adults sans (n = 134), va trobar que dosis de 5–10 mg/setmana són segures durant 48 setmanes, però no va detectar canvis significatius en composició corporal, força ni marcadors metabòlics. La hipòtesi de healthspan en humans continua oberta.
-
GLP-1 fora d'obesitat: el debat de la dècada en metabòlica
Els agonistes de GLP-1 (semaglutida, tirzepatida) han transformat el tractament de l'obesitat i la diabetis. Hi ha senyals interessants en renal, cardiovascular i cognició, però el seu ús preventiu en població no obesa segueix sent territori d'assaig clínic.
-
L'aïllament social s'associa amb una mortalitat més alta
Una metaanàlisi de 70 estudis prospectius (n = 3,4 milions) va trobar que els indicadors d'aïllament i solitud s'associen amb una mortalitat un 26–32 % més alta. La magnitud varia segons la mesura utilitzada i no prova que l'aïllament en sigui l'única causa.
-
Tenir propòsit s'associa amb menor mortalitat tota-causa
Cohorts prospectives amb seguiment llarg mostren que un sentit de propòsit a la vida — mesurat amb escales validades — s'associa amb una reducció del 15–20% de la mortalitat a 5–10 anys, ajustat per factors demogràfics i de salut.
-
Reprogramació epigenètica parcial: dades de ratolí, no d'humans
Els treballs amb factors de Yamanaka parcials (OSK) mostren reversió de marques epigenètiques i recuperació funcional en models murins. En humans, ni hi ha assaigs ni paràmetres de seguretat establerts. És el camp més carregat d'expectativa i el més lluny de la vida quotidiana.
-
La contaminació atmosfèrica PM2.5 mata més que el trànsit
Una metaanàlisi de la OMS atribueix 4,2 milions de morts anuals globals a la contaminació atmosfèrica per partícules fines (PM2.5). El risc augmenta de manera contínua i no té llindar segur conegut. Afecta cardiovascular, càncer de pulmó i ara també demència.
-
El cribratge colorectal depèn de l’edat, el territori i el risc
El cribratge poblacional pot reduir la incidència o la mortalitat per càncer colorectal, segons la prova i l'adherència. A Catalunya s'utilitza la prova de sang oculta en femta per a la franja convidada; una prova positiva requereix valoració diagnòstica. Les recomanacions canvien segons el territori i els antecedents personals o familiars.
-
No hi ha dosi segura d'alcohol — la J-curve no es sosté
La revisió Global Burden of Disease (Lancet, 2018) i l'anàlisi de randomització mendeliana de Biddinger (JAMA, 2022) van enterrar la tesi del 'consum moderat protector'. Per a la majoria d'outcomes, qualsevol quantitat eleva el risc. La pretesa protecció cardiovascular era confusió per factors d'estil de vida.