Moviment · Evidència demostrada
L'entrenament de força s'associa amb menys mortalitat tota-causa
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de deu estudis observacionals va associar fer alguna quantitat d'entrenament de força amb una mortalitat tota-causa un 15 % inferior. L’anàlisi de dosi, basada només en quatre estudis, no permet fixar una durada òptima.
Què sabem
La revisió de Shailendra i col·laboradors, publicada a l’American Journal of Preventive Medicine el 2022, va incloure deu estudis observacionals. En els sis que van informar de mortalitat tota-causa, fer alguna quantitat d’entrenament de força es va associar amb un risc un 15 % inferior respecte de no fer-ne.
L’anàlisi de dosi-resposta només va poder combinar quatre estudis i va situar l’estimació més favorable prop dels 60 minuts setmanals. Un estudi observacional posterior, publicat el 2026 amb mesures repetides de 147.374 participants, va trobar les estimacions de mortalitat més baixes al voltant de 90–119 minuts setmanals i un altiplà aproximat a partir dels 120. La diferència mostra que la durada òptima continua oberta.
Com ho sabem
Els estudis inclosos són cohorts: observen què fa la gent i què passa després. Ajusten factors com l’edat, el tabaquisme o l’activitat aeròbica, però no poden eliminar tota la confusió residual. A més, bona part de l’activitat de força és autoinformada.
Hi ha mecanismes plausibles i beneficis ben establerts de l’entrenament de força sobre la força muscular i la funció física. Això reforça la recomanació general d’entrenar-la, però no converteix automàticament l’associació observada amb mortalitat en una relació causal quantificada.
Què no sabem
No sabem quina és la durada setmanal òptima ni si els resultats són iguals per a totes les edats, intensitats i tipus d’exercici. L’OMS considera que no hi ha evidència suficient per especificar una durada òptima de força i formula la recomanació per freqüència: treballar els grans grups musculars dos o més dies per setmana.
Implicacions pràctiques
Un punt de partida coherent amb les guies és treballar els grans grups musculars dos dies per setmana, començant amb una càrrega assumible i progressant de manera gradual. Es pot fer amb pes corporal, bandes, màquines o pesos. Si hi ha dolor, limitacions de mobilitat o una malaltia que condicioni l’exercici, convé adaptar-ho amb un professional.